Uri: Nädalad 47, 48

Minul jätkub ühe-trenni kava

Nädal 47:
20 min soojendust sõudmise näol + 40 min jõutrenni

Nädal 48: Kepikõnd Pirital
Aeg 1:38
Distants 12.5 km
Kiirus 7.6 kmh e. 7:51 min/km
Pulss: keskmine 135, max 159

Üldiselt mulle tundub, et kepikõnnis kipun ma sprottti kiireimaks kujunema.

Aga Tartu Maratonile sai ära registreeritud, nüüd tuleb hakata lund ootama.

Kaur: 39. Tartu maraton!

39. Tartu Maratoni esimese registreerimisvooru ja SEB Tartu Neliküritus 2010 soodusregistreerimise lõpuni on jäänud vaid 15 päeva!

Soodsam registreerimine Klubi Tartu Maraton 2010 aasta üritustele lõpeb 11. detsembrit 2009 (k.a). Osavõtumaksudega saab lähemalt tutvuda Klubi Tartu Maraton kodulehel.

Sama kuupäevani kehtib soodsaim hind EMT Estoloppet kogupaketiga registreerimisel ning EMT Topeltpluss sooduspakett. Vaata lähemal EMT Estoloppeti kodulehelt!

Eelmine, 38.Tartu Maraton, ületas viimase 22 aasta osavõturekordi. Kokku lõpetas põhisõidud 4819 suusatajat. SEB Tartu Neliküritus 2009 hooajal startis kõikidel aladel kokku üle 23 000 osaleja!

39. Tartu Maraton on Worldloppeti maratonidel põhineva FIS Marathon Cupi osavõistlus, kus tippsuusatajad saavad esmakordselt teenida ka Rahvusvahelise Suusaliidu FIS reitingupunkte.

Kas teised peale kristiina ka registreeruvad.. ja kas äkki kohe neliküritusele?

..

trenni tegin eile 35 minutit ja ujusin mingi 1300 konna. Samal ajal olid Kalevis eesti sisekad lühiraja ujumises, seega pool basseini oli täis võistlejaid ja teine pool oli ilma radadeta bass.

Kristiina: volle, uus kell ja keping

Enne kõike teatan, et neil minutitel registreerisin ennast suusamaratonile ära. Nii, et kui lund siia kanti maha ei lange, pean põhjapoole välja rändama, et vormi saavutada.

Aga ettevalmistusest rääkides... olen tublisti oma suuski paitanud. Lisaks käisime Zilmeri suusakoolitusel, mille järgi olen teinud paraku täpselt ainult 2 trenni. Aga üldiselt tundub, et kepikõnd on paraku minu trenn. See on ainuke variant, et ennast liigutada nii, et pulss oleks alla 160ne. Need kaks trenni, mis teinud olen on mõlemal keskmine pulss 145. kanti olnud. Kunagi panen kindlasti ka digipildi trajektoorist siia üles.

Pulsikell. Alati ma olen selliseid seadeldisi, kus kahe nupu abil saab põhimõtteliselt terve elu sinna sisse kanda, närvivapustuseni vihanud. Ei ole see väike imeilus rohekat karva imevigur ka erand. Kuigi üldiselt olen sellega siiski enamvähem hakkama saanud. Esimene kord läks suisa libedalt. Teine kord suutis mu varrukas ja kellarõngas koostöös tekitada mulle virtuaalse kaaslase ja meeletu digiviha. Muide digiviha pulsikella vastu on pulsikella endaga ülilihtne mõõta. Ja ma ei valeta, kui ütlen, et pulss tõuseb mul vähemalt 20. löögi võrra, kui kellast mingid kummalised piuksud tulevad. See on ülemõõdetud ja järgi proovitud tunnistajate kohalolekul.

Võrkapall. Selle mänguga on minu hinges kahtlased lood. Ühest küljest on see maru tore ajaveetmine aga ei ole olnud veel enne sellist hooaega, kus ma sellise vastikustundega trenniminekule olen mõelnud. (Kuigi eile oli isegi suht normaalne:)). Seda kõike isegi vaatamata sellele, et neljapäeviti on meil ka ülinägus treener, Krisjan Sikaste. Tema on tore ja trenn on ikka poole tõhusam ka. Aga paraku maailmameitriks ma enam vist paraku ei saa...

Paraku on arhitektuuri tegemine oluliseks treeninguid pärssivaks faktoriks saanud. Tuleb maha jätta!

Lauri:

Olen püüdnud oma treeninuid ikka regulaarselt teha, eile tegin jälle tunni jõusaali ja 1,7 km ujumist. Eelmise neljapäeva trenn lükkus küll laupäeva peale, aga see eest oli tühjas jõusaalis oluliselt mõnusam higistada, kui järjekorras seista ja trenažöri vabanemist oodata.

Jõusaalis olen oma tavalisele kavale 1-2 harjutust veel otsa teinud, et mõnda konkreetsemat lihast treenida, mis eelneva treeninguga piisavalt koormust ei saanud või mida eraldi lisaks treenida tahaks.

Nii nagu eelnevalt kavas oli, siis vaatasin nüüd internetist üle rinnuli ja selili ujumise tehnikad. Üldiselt on kõik nii nagu peab, vaid mõnda liigutust pean natuke kohendama. Kuid isegi väikese asja muutmisel tekkis tunne, et just kui alustaks ujumist otsast peale, pinnal püsimine ja edasi liikumine muutusraskeks nagu oleks kivi seljas. Peamiselt räägin ma siin rinnuli ujumisel jalgade tööst nii eraldi kui ka käte tööga sünkroniseerimisel. See on asi, mille kalla pean ma tõsisemalt vaeva nägema. Edasi liigun ma küll ja hetkel piisava kiirusega, aga et paremaks saada pean jõude käte ja jalgade vahel rohkem ära jaotama.

Kaur: neljapäev Kalevis

Selle nädala esimene treening, mis üle pika-pika aja oli ujumine. Kalevi pikas basseinis on väga mõnus rahulikult kulgeda. Nii kuluski ca 42min 1500m läbimisele rinnuli stiilis. Paremale käele korralikku koormust rakendada ei saa, aga lühikese tõmbega saab ujuda ning jalad ju ikka töötavad nii nagu muidugi. Koormuse mõttes väga lahe treening - mõned korrad kui puhkasin oli koormuse lõpus pulsi loend ca 145.

Kurgu arst ütles, et mandlid on koledad ja soovitas need ära lõigata. Opile pääseb alles aga võibolla Maikuus. Head järjekorrad !?

Lauri: ujumine ja keping

Olen jätkanud oma jõusaali ja ujumise kava. Kui Uri eelnevalt mainis, et tal jäi jälle nädal ühe treeninguga, siis ma saan õnneks vastupidi väita, et mul jäi vaid üks saali trenn tegemata. Selle asemel käisin nädalavahetusel metsas.

Kuigi ujumine hakkab juba peale 4. korra peale ilusti meelde tulema, tõstatuvad mul mõned juba varasemast üleval olnud tehnika probleemid. Kui krooli sujub mul hästi, siis rinnuli ja selili vajaks lihvimist. Näiteks rinnuli peaks jala löök olema nii tugev, et ujuja liugleks kiirelt järgmise käte tõmbeni välja, kuid ma ei ole kindel, kas olen sellist löök saavutanud ning peamine töö tundub käivata ülakehaga. Selili aga tekib mul käe tõmbe juures küsimus, et kas see peab olema välja sirutatud terve tõmbe aja täispikkuses või muutub asend. Mul pigem kõverdub käsi mingi hetk ja siis kaob korralik tõmme ära. Peaks mõnda raamatut ja youtube’i videot järgmiseks korraks vaatama ja oma tehnika lihvimisega tegelema.

Numbritest rääkides, siis jõusaalis teen väikeste variatsioonidega läbi oma kuute harjutust, mis ajaliselt teeb ca ühe tunni. Basseinis jällegi olen viimasel kahel korral varem kirjeldatud kava järgi läbinud ühes trennis kokku 1,5 km.

Pühapäeval käisin siis Harku metsas ilusat ilma keppidega nautimas. Esialgu oli mõte kutsuda Kaur ka kaasa, aga too oli juba naistega Piritale põrutanud. Seega läksingi üksi ja tegin oma esimese lume trenni. Mina olin küll botastega, aga kuna netis oli lumisele metsaalusele reklaami tehtud, siis leidus oma tosinkond inimest, kes oma suusad keldrist päikse kätte olid toonud ja linna ainukese lumeraja võimalusi nautisid. Raja kvaliteet polnud küll kriitikat väärt- jäine ja vahel ka mullane, aga esimene lumetrenn jääb niigi eriline. Seegategin Trummist kuni läbi Harku ringi oma 12 km-se trenni, keskmise tempoga.

Distants 11,92 km
Aeg 1:57
Keskmine kiirus 6,1 km/h
Tempo 9:49 min/km
Keskmine pulss 126, max 150

Uri: Nädal 46

Eelmisel nädalal jälle ainult üks trenn - keping Kauriga Pirital.
Minu pulss oli veidi madlam kui Kauril - keskmine 134, max 154.
Minu kell näitas läbitud distantsiks 100 m vähem kui Kauril.
Kokku siis 10.5km, aeg 1:31, tempo 8:38/km ehk 6.9km/h.

Kaur: pühapäev Pirital

Ilm ja enestunne olid väga head. Käisin koos Krissu ja Marisega kõndimas pigem rõõmuks kui treeninguks. Statistika selline:

Time:01:02:14
Avg Pace:09:38 min/km

Avg HR:127 bpm
Max HR:163 bpm

Sisuliselt oli koormus ZONE 1. Esimesel kilomeetril olid mõned pausid, niiet siis oli keskmine tempo ligi 11min/km ja AVG HR 105. Lõpus oli 6 minutit pausi, kui vaatasime mingit arhitektuuri, aga kell tiksus ikka edasi. Mis tegi tempoks 15min/km ja AVG HR 118. Kõikide

Split/ Distance /Time/Avg Speed/Avg HR / Max HR

1 00:10:57 / 1.00 /10:57/ 105 / 141
2 00:08:16 / 1.00 / 08:16 / 135 / 163
3 00:09:30 /1.00 / 09:30 / 137 / 163
4 00:08:48 / 1.00 / 8:48 / 129 / 147
5 00:08:10 / 1.00 / 08:11 / 141 / 149
6 00:09:33 / 1.00 / 09:33 / 130 / 149
7 00:06:57 / 0.46 / 15:03 / 118 / 147

Tahaks, et garmini software oleks vähe etemini tuunitav..

Veidike Google booksist infot heart-rate zone-ide kohta (raamat "Climbing: Training for Peak Performance"). Leheküljed 80-90. Konkreetne tsoonide tabel on sealt küll puudu, aga selle saab mujaltki kätte.

Link

Kaur: keping Pirital

Käisime Raikoga kepingul. Pirital:

aeg 1:31:00

distants 10.64km

keskmine kiirus 8.33 min/km

keskmine pulss 144

max pulss 169

tundub olevat siis training zone 2 ja 3 piirimail . Tsitaat raamatust "Climbing. Training for peak performance":

Zone 3 - Moderate effort

Energy system: Intermediate endurance zone; both aerobic and anaerobic

Typical activity: Runs of 1 to 2 hours at typical marathon pace, or rides of 2 to 4 hours

Comments: Without guidance, most athletes spend too much time here, when other zones can offer greater benefit. Good training for breaking trail, carrying heavy loads and high-altitude climbing.

Zone 2 - Light effort

Comment: Seems too easy, but vital for building a base; many important aerobic adaptations occur in this zone. Good training for long uphill approaches and general mountaineering.

Tsoone arvutatakse nii:

Max pulss (MHR)

Puhkeasendi pulss (RHR)

Südametöö reserv HRR = MHR - RHR

Target heart rate (THR) = HRR x zone percentage + RHR

ehk siis mul on

MHR 185 (äkki ikka kõrgem, ei tea)

RHR 60

Zone 2 on vahemik 60-70%, ehk siis mul 135-147

zone 3 vastavalt 147-160

üldiselt vajavad need puhkeasendi- ja maksimumpulss täpsustamist

Uri: Nädal 45

Eelmine nädal jäi taas trennivaeseks.

Teisipäeval: Jooks 5.3 km, 32:26. Tempo 6:05/km. Keskmine pulss 149 (proovisin hoida alla 150)

Lauri:neljapäevak

Neljapäeval tegin teist korda läbi oma uue ujumis- ja jõusaalikava.


Jõusaali jaoks leidsin 6 harjutust, mis peaks treenima kokku 56 lihast. Lõpuks ometi on need jõusaali-harjutuste-välja-mõtlejad jõudnud arusaamiseni, et kõik inimesed ei viitsi umbses ja higist pakatavas saalis veeta pool oma elust, vaid et aega tuleks kasutada võimalikult efektiivselt ning harjutused võiks olla võimalikult mitmeid lihaseid kaasavad. Ja see tulemus on tõesti leiutamist väärt, treening osutus piisavalt kurnavaks ja liigutused nii intensiivseks, et higi võttis kiiresti välja ja lihased olid paaril järgneval päeval päris kanged. Kuna aga seeriad erinevavad tavalisest raua pumpamisest, siis tundsin mitmel korral endal jõllitavat pilku - mida kuradit see vend võimleb?

Basseini minnes võtsin seekord kella kaasa. Suur oli mu üllatus, kui avastasin kui valesti ma isegi seinal oleva stopperi järgi aega hindan, sellest aga hiljem. Tegin läbi sama kava, millest eelmise nädala kirjutasin, vahe vaid selles, et esimesel korra võtsin aluseks basseini pikkused minutite asemel. Seekord aga tegin kõike enam-vähem täpselt nii nagu ette kirjutatud.

Kuna olin jõusaalis end juba käima tõmmanud, siis muutsin 10minutilise soojenduse 5minutiliseks. Siin aga selgus, et tegelikkuses ujun ma ajaliselt poole aeglasemalt, kui eelmisel korral olin arvanud. Selle ajaga jõudsin kokku teha 150 selili ja 100 m rinnuli koos vahepealse pausiga. Nüüd tagant järgi mõeldes, tundub mulle endale ka imelik, et kuidas ma suudaks ujuda peamiselt rinnuli ja selili 45 minutiga 2,4 km. Varasematel aastatel olen ujunud 3 km tunniga, aga see tähendas, et võrdselt ujusin nii krooli, selili kui ka rinnuli. Praegu aga on krool minimaalne, seega on ka keskmine kiirus väiksem.

Seega, kui eelmine kord arvasin, et ujun selili või kroolides 2 minutiga 200 m siis tegelikkuses ujun 100 m keskmises tempos natuke alla 2 minuti. Rinnuli aga ujun rahulikus tempos 2 minutiga 50meetrise otsa. Seega kui peale soojenduse tegin kava läbi täies mahus, siis 40 minutiga ujusin ma läbi kõigest 1 100 m.

Vaatamata aga jõusaali ja basseinis oldud aega eraldi , olin kokku jälle ca 2 tundi trennis, mis kokkuvõttes on juba piisavalt pikk treening ning koormuse vähesuse pärast ei peaks muretsema.

Bloggerist

kopi-peist ei funka normaalselt või peab selleks, et asi normaalne oleks tundma html-i ja css-i vähemalt keskpärasel tasemel..

eitea kas wordpress funkab etemalt?

Kaur: pirita kepikõnd

Avg HR:120 bpm

Max HR:159 bpm

Time:01:01:27

Avg Pace:11:03 min/km

Elevation Gain:459 m

Elevation Loss:478 m

Min Elevation:-1 m

Max Elevation:53 m

Laupäev: ühistreening

.. kogunemine peale äratust. Kaasa võtta omad joogid ja tabletid. Grupitreeningu on pohmell. Trenni võib teha kuni õhtuni. Tugevamad lõpetavad varem ja asuvad teiste asjade kallale. Sama võib korrata ka pühapäeval.

Uri: Laiskus

Olen umbes nagu see kollane mehike seal blogi ülaservas. Ei viitsi, ei jõua, ei taha. Vahepeal oli mingi haiguse pisik ka sees. Seega sai oktoober selle aasta kõige väiksemate treeningtundidega kuuks (4,5 tundi ainult).

Aga nädalate kaupa kokkuvõte järgmine:

Nädal 41: Üks tunnine jõutrenn

Nädal 42: Trennivaba :( ehk siis puhkenädal

Nädal 43:
Jooks 35 min, 6km. Keskmine pulss 150, max 164. Tempo 5:56
Pühapäeval 1:25 kepikõnd (suusakeppidega), pulss vahemikus 130-140 (keskmine 136). Kokku 10.2 km

Nädal 44:
Pühapäeval 1:35 kepikõnd, pulss vahemikus 130-140 (keskmine 131). Kokku vast 11.3 km (ei pand GPSi tööle)

Kaur: Lõunane jooks

lõunane trajektoor

... arvasin, et ergastab.. aga tegelikult hoopis väsitas. Nüüd tahaks magada :)

Aga miks üldse läksin - sest ilm oli nii ilus ja mõtlesin, et lugeda võib pimedas ka. No ja võibki. Päeval on ikkagi suht muhe joosta, eriti kui päike särab.

Analüüsiks - pulss lendas esimese minutiga kohe 160 juurde, enamvähem 140+ pulsini jõudsin alles 1.2km peal. Esimene km oli ka kõige kiirem, tempoga 5.34. Edasi tempo langes, keskmiseks tuli 6.18 km. Aega kulus 34.30, distants 5.47.

Lauri: ujumine

Peale kahekuulist veest väljas olekut, sain eile oma ligunemise vajaduse jälle rahuldatud – alustasin ujumist. Kuna eelmine talvine hooaeg oli peamiselt suusatamisele kontsentreeritud, siis on tehnika täiesti rooste läinud ja väsimuse hetkel hakkasid käed-jalad päris imelikult käima.

Alustuseks tegin tunni jagu jõusaali ja alles siis hüppasin basseini. Paar nädalat tagasi leidsin MH ajakirjast ühe päris huvitava treeningkava, selle järgi on vast mõnusam ja efektiivsem lihast arendada kui lihtsalt meetreid lugedes.

Erinevaid otsi tuleks tegelikult mõõta kava järgi minutites, aga kella puudumisel teisendasin need tunde järgi meetritesse.

1.Soojendus - 10 minutit rahulikus tempos selili või rinnuli ujumist. Peale igat 2,5 minutit puhkust 30 sekundit. Mina tegin alguses 100 m rinnuli, siis puhkus ja 150 m selili. Peale puhkust kordasin rutiini.

2.Drillid – mõõduka tempoga 2 minutit selili, 2 minutit rinnuli, 2 minutit krooli. Mina teisendasin siin nii, et 200 m selili, 150 m rinnuli ja 200 m krooli. Treeningkavas jäi mulle arusaamatuks, kas 30 puhkus on peale igat stiili või teen selle lõpus, seega otsustasin puhata peale igat stiilivahetust.

3.Rasvapõletus – keskmise kiirusega 5 korda 90 sekundit rinnuli. Peale igat otsa 30 sek puhkust. Mina teisendasin 90 sekundid 100 meetriks.

4.Lihase arendamine – rahulikus tempos 2 minutit selili, mina tegin 150 m. Seejärel 2 minutit keskmise kiirusega rinnuli, mina tegin 150 m. Ning lõpuks kiires tempos 2 minutit krooli, mina ujusin 200 m. Puhkus oleks pidanud olema peale igat stiili, mul aga läks segamini ja ujusin need kõik ühte jutti. Peale puhkust sama rutiin tagurpidi uuesti, alustades kroolist kuni seliliujumiseni. Kuna aga ujulat hakati sulgema ja mulle anti vette sellest märku mikrofoniga rääkides ja tulesid kustutades sain teha veel vaid 200 m krooli, 100 rinnuli ja 50 selili.

5.Lõdvestus – siin peaks olema veel 10 minuti jagu selili või rinnuliujumist, kuid nagu ütlesin hakati ujulat juba sulgema ja lõdvestus toimus viimase 50 m selili ujudes ja saunas.

Kokku olin trennis kaks ja pool tundi, lisaks jõusaalile läbisin ka 2,4 km ujudes, mis on üle pika aja esimese korra kohta päris hea. Plaani järg tahan hakata kava tegema 2 korda nädalas koos eelneva jõusaaliga. Suusa maratoniks tundub see mulle meeldivaim ettevalmistus.

Uus algus

Neljapäeval võetakse õlast traadid välja. Alates kukkumisest läks hooaja lõpp täitsa vett vedama. Treeningintensiivsus on kadunud ning eile õhtul tehtud pulsikellaga jooks näitaski täpselt seda. Pulss ronis kohe alguses üles, kuigi tempot polnud ollagi. Samas kui seisma jäin ronis ta hops-hops alla tagasi, ent selline käitumine on ikkagi imelik. Koormust, kiirust pole ollagi, higist ja pisaratest rääkimata, aga pulss juba 160. Peale 2km jooksu hakkas enamvähem normaalne, kolmanda km keskmine tuli 147 (mis tegelikult on siiski liiga kõrge, arvestades jooksu tempot 6.05 per km).

Igatahes linna uurimine pimedas on põnev. Ring tuli väike, aga vaadata oli nii mõndagi. Bussi ootavaid inimesi, akendest sisse määrdunud tapeete, õlut libistavaid poisikesi jm. Joostes muutub ikka pilt oma kodu ümbrusest, st mind-map laieneb.

Forerunner 310XT

See on mu uus vidin, mis peaks sportimiseks indu andma ning aitama ka tehtut analüüsida. Pulsimeeter on muidugi vägagi asjalik asi ning kiirusandurgi on kasulik, kuid GPS on lühiajaliselt infot uurides siiski suhteliselt ebatäpne. Kiirus kõigub (mis võib muidugi seotud olla joostes käte liikumisega, ei tea) ning kõrgusandur näitab üldsegi aiateibaid. Aga keskmine kiirus peaks siiski suhteliselt täpne olema. Testimise mõttes võiks sama distantsi täna rattaga läbi sõita - selle odomeeter on mõõdulindi täpsusega kalibreeritud :) A kes tahab, võib täpsemalt mu eilse jooksuga tutvuda.