Kaur: liigume...

Täna tegime jälle koos trenni. Tibutas kerget vihma, jooksime soojaks ning peale seda oli eesmärk 8km @ 6:10. Tegelikult tuli sellist jälgitud kiirusega jooksu 9km, keskmine sellel lõigul oli ca 6:05. Kokku koos pre-post sörgiga 13.75km. Kilomeetrid vaikselt kogunevad, enesetunne oli hea.. kodust minnes tundsin vasaku jala hüppeliigeses kerget väsimust, aga see läks üle. Loodetavasti ei hakka seal midagi arenema..

Trenn:

Lauri: Ratas ja muu

Pühkisin eile jalgrattalt talvega kogunenud tolmu, õlitasin keti ning tegin selle aasta esimese veeremise. Ilm ei olnud just suurem asi ― midagi sadas taevast alla ja midagi pritsis rataste alt üles ― kuid olemine oli sellel vaatamata hea. Ei ole veel viitsimist endale porilaudu soetada, kuigi vaadates oma dressipluusi selga peale sõitu, siis võiks küll juba. Igatahes esimese korra kohta tegin üsna rahuliku trenni, nii et harjutada jala- ja südamelihaseid pikemaks trenniks jälle.

Kokku sõitsin 1:02:47 ning selle ajaga läbisin 18,4 km. Selle ajaga jõudsin kodu juurest mööda Pirita tee äärt Lillepi ringile sõita, seal neli ringi teha ja tagasi koju vändata. Pulsi hoidsin üsna madalal, nii et maksimaalne tuli välja Lillepiringi tõusul 138, keskmise tuli aga 112 peale. Eelmise aasta trennides oli keskmine pulss 120-130, pisut kõrgema või sama tempo juures. Samas võiksin sel aastal proovida treenida nii, et ülekanne on madalam, teen jalgadega kiiremini tööd aga pulss võiks jääda eilse treeningu tasemele või allapoole. Või on mõnel rattaasjatundjal häid soovitusi siinkohal?

Eilsele sõidule eelnevalt olen sel aastal stabiilselt 2 korda nädalas käinud bodypumpis ning ebaregulaarselt max korra nädalas jooksnud lindil ja suusatamas. Viimase suusa otsa tegin Harku ringil 13.03 (8 km), kuna aga rada oli juba jäine ja kõva, ei olnud sellest enam nii suurt naudingut kui maratonist või mõnest eelmisest sõidust. Kokkuvõttena jäi suusakilomeetrite hulk sel aastal üsna kesiseks, kui kõik üheks pikaks suusajäljeks liita, ei tulnud isegi kahtsadat täis. Joone tõmbasin sõitudele alla, kui kilometraaž oli jõudnud 198 peale. Nagu mainisin, e t viimase korral oli rada halb, siis ei viitsinud ka „raamatupidajat“ teha, et ilus 200 km täis saada. Siiski sügavamat järelemõtlemist on vaja, millest tuli selle aasta parim maratoni tulemus, samas kui varasem treening oli jällegi kõige kesisem? Eks enne järgmist aastat pean selle tõsisemalt läbi analüüsima ning uued plaanid selle järgi seadma.

Eelnevate aastate talviste suusatamiste kokkuvõte

Jooksmise osas jään teistele Sprottidele kõvasti alla, seega siinkohale ei tihka teistega ennast võrrelda, minu pulsid on neist kindlasti kõrgemad ja tempo aeglasem. Samas jõusaalis veedetud ajaga on kangile kogunenud tasapisi lisakilosid, nii et areng on selles osas toimunud. Igakord räägin siin oma Bodypumpis käimisest, aga näe isegi sain huvitavaid fakte teada alles hiljuti. Näiteks teen ma selle tunniajase treeningu ajal kokku ligikaudu 800 kordust (sh kükid, rinnalt surumised, kätekõverdused, igasugused kangi tõmbamised ja tõukamised jne), erinevaid lihasgruppe on 7, siis keskmiselt igale ühele tuleb ligi kadu 80-100 kordust. Ainuüksi kangiga ( mul on umbes 26 kg kangi õlgadel) kükke peaks olema 130 kandis järjest kuhu hiljem lisanduvad veel väljaaste kükid. Loodame, et kõike seda saab siis Xdreamil kanuus ja jalgratta peal või kus iganes mujal ära kasutada.

Kaur: treeningplaanid

Treeningplaanid on väga moodsad asjad. Asics saadab mulle enda omasid, Runnersworld.com samuti. Täna leidsin, et ka Garminil on oma treeningkavad olemas.

Mulle üldiselt meeldib lugeda treenimise kohta. Mida rohkem loed, seda rohkem kinnistub. Enamus materjali on juba tuttav ja sellest libiseb silm suht kiiresti üle, aga vahest leiab ka uut - nt kuidas end motiveerida..

Garmini kavad aga siin:
http://gbr.garmin.com/winter-training/en/plans/training-plans.html


ps. Maratonini on 67 päeva.

Uri: Eelmise nädala jooksutrennid [58]

Eelmisel nädalal tuli kaks jooksutrenni:

Teisipäeval lõigutrenn koos Kauri ja Janiga.
Dist: 10.2km
Tempo: 6:13/km
Pulss: 143

Soojendus: 2.9km, tempo 6:47, pulss 124
Lõikudeks oli 3x1.6km, puhkus 3-4 min (treeningkavas oli küll 1 min antud, aga see tundus liig kreisi)
Lõigu tempo 5:12/km. Lõikude lõpuks kõigil kordadel 167-169 peale. Ehk siis selline paras tempo.
Lõppu veel 1.6km lõdvestust tempoga 7:18, pulss 138

Pühapäeval pikk jooks Janiga, kes teatas, et sai eelmisel nädalal 4 jooksukorda.
Tegime mõnusa tiiru Kalamajas, Koplis ja Pelgurannas.
Dist: 14.8km
Aeg: 1:47
Tempo: 7:15
Pulss: 133

Kaur: jooksurajal [46]

Tegin just oma selle aasta esimese pikema trenni - 1:51 ja 16.7km... Kahjuks ei läinud päeval jooksma kui päike paistis, vaid valisin mõnusa õhtuse aja. Uksest välja astudes tundus, et on ainult pime... Kuskil Balti jaama juures hakkas aga vaikselt midagi tibutama. Tiir, mis viis mind Lillepi ringile ja sealt tagasi, oli Pirita tee lõigus päris vastik. Kodus dušši alla minnes olid reied ja randmed täitsa roosad. Tänan Gaspromi kuuma vee võimalikkuse eest!

Enesetunne oli aga kogu trenni vältel heast väga heani. Pulss jäi vahemikku 130-140, vähemalt 3-14km. Soojenduse ajal ja miski pärast ka 15-16-17 kilomeetril näitas kell mingeid imelikke numbreid. Enesetunne oli hea, aga keskmiseks pulsiks tuli ligi 170.. Maksimumid oli 202, 192, 191, 186,,, Veider - ei tea kas viga võiks peaks otsima nt pulsi vöö patareist?

Kilometraaži otsustasin lugema hakata sarnaselt Raikoga - märtsikuisest ettevalmistusperioodist. Varasemaid treeninguid detsembrist märtsini oli 5, kilomeetreid 42.. samas oli treeningpuhkuseks periood 19 veebruar - 17 märts. Vahe viimasest suusatrennist esimese jooksutrennini. Maratoniks valmistumine tuleb teha päris lühida aja jooksul.

Meeldiv on aga see, et eelmisel kolmapäeval ei sörkinud üksi, vaid toimus ühistrenn tulevaste Stockholmi maratoonarite Raiku ja Janiga. Sel kolmapäeval ehk jälle!

Uri: Jooksumaratoniks valmistumine [33]

Kui eelmisel sügisel sai ennast Stockholmi jooksumaratonile registreeritud, siis oli mõte, et ka talvel tuleb leida aega jooksutrennideks. Mäletan, et Kaurile ütlesin, et vähemalt kord 10 päeva tagant tuleks teha üks jooksutrenn, et kevadel ei peaks jooksmisega tühja koha pealt alustama. Kaur oli oma suhtumises karmim - arvas, et korra nädalas peaks ikka jooksmas käima.

Ma ei tea, kuidas Kauril see õnnestus, aga minul oli vahemikus 1.detsember kuni 10. märts täpselt 3 jooksutrenni, kokku 33 kilomeetriga. Seega siis vähem kui 1 jooks kuus. Sellega seoses olen ka enda vastu aus ja hakkan maratoniks valmistumise kilomeetreid lugema 11.märtsist, kui sai tehtud esimene kevadine jooks.

Üldiselt loetakse maratoniks valmistumise normaalseks tsükliks 16 nädalat. 10. märtsist kuni 2. juunini oli minul jäänud täpselt 13 nädalat, niiet olin juba graafikust maas. Aluseks võtsin üldjoontes mingi FIRST nimelise maratoni treeningprogrammi (http://www2.furman.edu/SITES/FIRST/Pages/FirstTrainingPrograms.aspx), mille põhiloogikaks on 3 trenni nädalas - pikk jooks, tempo jooks, lõigutrenn.

Päris täpselt ma sellest kavast kinni pidada ei suuda nagunii. Lisaks muule kavatsen kõik pikad trennid teha pulsi järgi (ca 130), mitte ette antud tempoga.

Seni on õnnestunud teha järgmised trennid:

11.03 pikk jooks
11.2km
1:15 (tempo 6:42/km)
Pulss: 132

13.03 tempo jooks
9.0 km, 56 min
Keskmine pulss: 139
3km soojendust. Tempo 6:36. Pulss 125
3km tempoga 5:30. Pulss 153
3km lõdvestust. Tempo 6:33. Pulss 141

18.03 pikk jooks
12.5 km
1:31, tempo 7:16/km - kõht oli liiga täis.
Pulss: 131

Lauri: surfihooaeg on alanud

Viimased kolmnädalavahetust olen suusatamise asemel tegelenud hoopsi lennukama tegevusega. Pakkisin lahti oma uue lohe ja käisin seda Jüris põllu peal lennutamas. Võrreldes eelmise Cabrinha Crossbow lohega on uus Ozone Instict Sport II oluliselt rahulikum ja stabiilsem, mis teeb õppimise märgatavalt lihtsamaks ja ohutumaks.

Esimesel korral õppisin lohet alles taltsutama ning tegin seda kõike ilma lauata, et saask kätte tunde, kuidas lohe käitub. Viimasel kahel korral olen koos lauaga lohetanud. Lumelaua alla panek oli alguses küll keeruline, püüdes samasl ajal lohet õhus hoida, kuid seegi oskus hakkab vaikselt tekkima. Päris mitu korda sai enne soovimatuid kukkumisi ja lume peal lohisemisi tehtud.

Eile oli ka juba parasjagu 6 m/s tuul, nii et polnud suurt probleemi sulalume seest end välja vedada ja oma esimesed pikad triibud teha. Väga mõnus, väga mõnus. Eks algusele vastavalt oli esitus rabe, aga selel paari tunniga sain juba väikestviisi tunde sain kätte. Loodame, et vähemalt märtsi saab veel lumepeal harjutamas käia. No ja tuult võiks ka ikka olla.

Uri: Tartu Maraton ja suusahooaja kokkuvõte [210]

Pea-aegu kuu juba möödas, aga panen ka oma meenutused Tartu Maratonist siia kirja.

Kokkuvõttes võib öelda, et sõit läks igati hästi nii enesetunde kui ka tulemuse poolest. Suusad said väga head (määrisid Karupesa tiimi poisid Tehvandil) - seekord lasin libisemiseks panna kõrgfloori ja libisesid küll. Pidamine oli kah igati paras ja pidas lõpuni vastu.

Stardis olin sättinud ennast sisekurvi, mis osutus veaks - kuidagi ei pääsenud alguses liikuma ja kaotasin nähtavasti rohkem aega, kui teised, kes väliskurvist tulid. Esimesse vaheajapunkti jõudes nägin, et olen oma üle-eelmise aasta graafikust vaikselt ettepoole liikumas. Üle-eelmise aasta seadsin võrdluseks seetõttu, et eelmise aasta tulemus oli lihtsalt piinlikult nõrk.

Vaheajapunktis ei leidnud kiiresti spordijooki üles, seega sõitsin edasi joomata. Ise küll hakkasin kartma, et see võib hakata vaikselt kätte maksma, kuid õnneks olin peagi juba uues punktis kohal. Enne Harimäe tõusu otsustasin ka tempot veidi vaiksemaks võtta, kuna tundus, et võrreldes 2010 aegadega olen liiga kiirelt alustanud. Eelmisel aastal oli algus samuti ilus, aga haamer ka kiire tulema.

Seekord läks siiski paremini ja jõudu jätkus. Vahepealsed tuulised lagendikud vähendasid küll sõidumõnu, kuid metsavahel olid nii rada kui ilm väga talutavad. Ainus, mis häiris oli, et vähese lume ja tuisu tõttu oli radasid vähevõitu ja trügimist jätkus seetõttu isegi raja teise poolde. (Mäletan et kunagi oli hea meel kui raja teises pooles üldse mõnda kaassõitjat nägid).

Palu punktiks tundus juba selge, et lõpuni vastu pidamisega probleemi ei ole ja kiirelt sõites oleks võimalik isegi 4:45 aega sihtida. Selle mõttega võtsin ühele kaasmaratoonarile tuulde. Tempo oli minu jaoks ehk liiga kiiregi, aga paaristõukes on taga sõita ikka parem kui üksi ja minek oli hea. Siiski küpsetas see sõit mind peagi läbi ja paar kilomeetrit enne Hellenurmet lasin jänesel minna.

Sealt edasi läks ka sõit raskemaks. Tõusudel oli kohati vaja ennast ikka kõvasti tagant sundida, et päris lonkima ei jääks. Lõpuni siiski enam palju polnud ja päris haamrit ei saanud kah. Tulemusi vaadates olen lõpuga siiski päris palju kohti kaotanud.

Kokkuvõttes siis tulemused järgmised (sulgudes 2011 ja 2010 sama näitaja):
Koht:                  2099       (2906 / 1939)
Ametlik aeg:      4:44:33   (5:25 / 5:18)
Neto aeg:           4:40:51    (5:24 / 5:16) - arusaamatult palju olen kaotanud stardis.
Kaotus võitjale: 2:01:12    (2:43 / 2:18)
Keskmine pulss: 161         (157 / 162)

Aeg oli mul parem ka 2009. ja isegi 2001. aasta tulemustest. Vaid 1999. olen kiiremini sõitnud.

Peale Maratoni rohkem suusatama pole jõudnudki. Haanja maraton jäi ka erinevatel põhjustel sel aastal tegemata. Seega võib suusa-hooajale siinkohal joone alla tõmmata:
Kokku tuli sel aastal vaid 11 suusasõitu, kokku 210 kilomeetriga. Suuskadel veedetud aeg 17 tundi ja 24 minutit. Eelmise aasta 22-le treeningule, 369 kilomeetrile ja 33 tunnile jäin seekord ikka kõvasti alla, aga samas võistlustulemused Alutagusel ja Tartus paranesid.

Nüüd edasi jooksulainele, et 2. juuniks vormi saada!

Indrek: 41. Tartu Maraton

Väikese viibega kirjutan ka enda kogemustest 41. Tartu Maratonil. Aga esmalt pisut ka eelnevatest treeningutest, mille saab kokku võtta kahe sõnaga: väga vähe! Tõepoolest järgnes korralikule suvele ja varasügisele üsna vilets treeningrutiin, kus peamiselt tegelesin üks või kaks korda nädalas Šivananda joogaga, mis on väga staatiline ja hingamisele keskenduv. Samas on seal kindlasti harjutusi, mis ka keha treenivad - näiteks peapeal seis mõjub õlavööle päris hästi. Sekka sai tehtud ka mõned üksikud üldfüüsilise treeningud ja mõni jooks või pikem kepikõnd. Pideva jooksmisega lõpetasingi novembri alguses ära, siis läksid ilmad sandimaks ja ei viitsinud enam. Sinnani aga tegin üsna stabiilselt vähemalt paar lühemat jooksu nädalas. Peamiselt tekkis nii pikk paus muidugi seetõttu, et lumi tuli loodetust hiljem maha ja nii kogusingi enne maratoni vaid 96 suusakilomeetrit. Nädal enne maratoni tegin kõige pikema treeningu - 20 km TM rajal Elvas, kaasas oli ka tee ning šokolaad ja mõlemat läks ikka vaja ka. Rada tundus mulle Elva otsas suhteliselt kesises seisus, eriti Hellenurme kant, mis ilmselt väsitas tavapärasest rohkem ja seetõttu tuli ka kindel plaan maraton läbida lihtsalt punktist punkti. Kokkuvõttes osutus see plaan äärmiselt positiivseks, kuna pingevaba sõit kombineerituna hästi libiseva ja keskmiselt pidava suusaga tõi mulle siiani parima aja, mis ma TM-l sõitnud olen. Fakt on muidugi see, et maratoniks oli see rada ka Hellenurme kandis üsna sõidetav ja üleüldse vaadates selle aasta aegu, oli tegu väga kiire rajaga.

Teist aastat jutti olen ma napilt 3000-3500 stardigrupis - eelmine aasta 3006 ja see aasta 3025. Aga nagu Laurilgi, õnnestus mul väliskurvis jõuda vist isegi peaaegu stardisirgele, kui grupid kokku lasti. Enda kella panin ma käima alles stardijoonel ja võrreldes aega finišiprotokolliga, selgus, et stardijooneni jõudmiseks kulus siiski 2 minutit.

Suusad tegime nii, nagu siiani iga kord Netega teinud oleme - libisemine ise ja pidamine Suusavendadelt. Eelmise aastaga võrreldes õnnestus suusk paremini ja tundus, et libisemine läks kuskil 30-40 km kandis kohe eriti heaks. Või läks teistel lihtsalt libisemine ära. Igatahes just lõpupoole, kus laskumistel pikem puhkus teretulnud on, libisesin ma kõigist endaga rajal koos liikunud inimestest tunduvalt pikemalt. Pidamine oli selline keskpärane, aga seda vist suuresti ka "tänu" vähesele treenitusele, mis väsitas jalad piisavalt ruttu ära, et tõuge muutuks nõrgaks. Kuna Tehvandi staadionil oli enne starti meeletu tuul, läksin rajale täisvarustuses, hoolimata sellest, et külmakraade oli vähe.

Palu TP pilt Funholidayst.

Maratoni algus oli sedapuhku päris raske. Esimeseks TP-ks olin juba võrdlemisi väsinud ja enne teist mõtlesin, et huvitav, kas teises katkestan. Siis tuletasin endale ikka meelde, et pidin ju punktist punkti sõitma ja piisava moonaga, mis mul rajal kaasas oli, teadsin, et jõuan kindlasti ka punktide vahelt ennast punkti ära sõita. Igatahes andis see justkui innustust juurde ja tegin rahulikult oma sõitu. Kui esimesse punkti sõitsin see aasta võrreldes eelmisega 1 minuti kiiremini (ilmselt tuli see pigem kiiremast stardist), siis teise jõudsin juba 8 minutit kiiremini. Teise TP-sse sisendes nägin sealt just Netet lahkumas, ning ka see andis positiivsema emotsiooni. Tankisin ennast nii seal kui ka kõikides järgmistes TP-des banaani ning erinevate jookidega - algusepoole spordijoogi ja mustikasupiga, hiljem puljongiga. Punktides kulutasin ma siiski eelnevate aastatega võrreldes vist vähem aega, mõned läbisin suisa alla kahe minutiga. Veidi enne Kuutset sain Nete kätte ja seal einestasime koos. Sealt edasi mõtlesime veel koos sõita, aga kuna ma kippusin ikka veidi eest ära tõukama, siis mingi hetk leppisime ikka kokku, et sõidame lihtsalt enda sõitu edasi.

Hoolimata heast libisemisest hakkasin ma lõpus ikkagi väsima, mida näitab ka aegade analüüs. Palu punkti jõudsin juba ainult minuti kiiremini kui eelmine aasta ja finishisse jõudes juba kaotasin minuti. Aga tänu kiiremale algusele olin võrreldes 2011. aastaga ikkagi 25 minutit kiirem.

Finiš www.elupilt.ee-st.

Maratoni koondinfo:

Distants: 62,70 km

Koht: 2735 (eelmine aasta 3074)

Aeg: 5:07:04 (eelmine aasta 5:32:11)

Kiirus: 12,3 km/h (eelmine aasta 11,4)

Pulss: keskmine 156 ja max 175 (eelmine aasta 158 ja 182)

Seda vaadates võiks öelda, et kui järgmine aasta täitsa ilma eelnevalt lumel käimata maratonile lähen, peaks aeg alla 5 tunni tulema!

Aga vaadates ette peatselt algavale jooksuhooajale sain TM võistluskeskusest 50 euroga maastikujooksuks uued Salomonid, mis küll tegelt ei ole otseselt jooksumudel, aga jalas tundub hea ja kerge ning tallamuster on maastikule vägagi sobilik. Õigupoolest kavatsen neid juba selle löga ja jääga katsetada, aga hetkel ravin ennast antibiootikumidega põskkoopapõletikust.